Beim Begriff Intervallfasten geraten die meisten Menschen erstmal in eine abwehrende Schockhaltung. Fasten? Niemals! Das ist doch dieser Trend, bei dem missmutige Zeitgenossen sich nur noch von Brühe und Wasser ernähren.

Das ist falsch, denn Intervallfasten ist eine moderne Fastenvariante, mit der du nicht nur ordentlich Pfunde verlieren, sondern auch deine Gesundheit verbessern kannst. Alles was du über das sogenannte, intermittierende Fasten wissen solltest und welche Varianten es gibt, erfährst du nun.

Intervallfasten ist keine klassische, strenge Fastenkur, sondern eher eine Teilzeitvariante. Die Phasen in denen du essen darfst wechseln sich mit Fastenphasen ab. Durch diese Form der Nahrungsaufnahme profitierst du von den positiven Auswirkungen einer Fastenkur, musst aber nicht auf alles verzichten.

Vor allem Heißhunger fällt beim intermittierenden Fasten kaum an, denn die nächste Mahlzeit ist immer in greifbarer Nähe.

Wie funktioniert intermittierendes Fasten?

Beim Intervallfasten gibt es eigentlich nur drei Grundregeln, die sich optimal in den Tagesablauf und dein Leben integrieren lassen.

1. Während einer Fastenphase darfst du nur Tee, Wasser oder Kaffee ohne Zucker und Milch zu dir nehmen. Während dieses Zeitraums ernährt sich dein Körper aus den vorhandenen Reserven. Wie lange die Fastenphase ist hängt davon ab, für welche Form du dich entscheidest. Doch dazu später mehr.

2. Wähle deine persönliche Form des Intervallfastens anhand deiner Bedürfnisse aus. Die Formen unterscheiden sich vor allem in der Dauer der Nahrungskarenz. Beim intermittierenden Fasten geht es darum, für Dich eine Methode zu finden mit der du dauerhaft glücklich bist und abnehmen kannst.

3. Außerhalb der Fastenzeiten kannst du vollkommen normal essen. Bedenke, dass du dennoch die typischen Empfehlungen einer gesunden Ernährungsweise beachten solltest. Wenig Zucker, nicht zu spät oder direkt vor dem Schlafengehen essen und nach Möglichkeit nur ausnahmsweise Fast Food. Ansonsten gibt es keine Vorgaben und das Stück Kuchen ist ebenso erlaubt wie der leckere Eisbecher im Sommer!

Wie lange dauert Intervallfasten?

Von klassischen Fastenkuren kennst du es wahrscheinlich, dass sie nur für einen kurzen Zeitraum angewandt werden. Beim Intervallfasten ist das anders. Diese Form der Ernährung ist für die Dauer gedacht. Du kannst also dein Leben lang intermittierendes Fasten praktizieren, ohne deinem Körper damit zu schaden.

Du bist allerdings auch nicht gezwungen jeden Tag zu fasten, vor allem wenn du dein Abnehmziel bereits erreicht hast. Viele Menschen, die erfolgreich gefastet haben, praktizieren später nur noch einen Fastentag pro Woche und ernähren sich ansonsten ganz normal.

Auch für den Anfang ist es hilfreich, wenn du zunächst nur einzelne Fastentage pro Woche praktizierst. Nochmal der Hinweis: Das bedeutet nicht, dass du an einzelnen Tagen gar nichts essen darfst, sondern dass du dich an diesen Tagen an ein Zeitfenster hältst, während dem du keine Nahrung zu dir nimmst.

Es gibt unzählige Erfahrungsberichte die besagen, dass intermittierendes Fasten nicht nur zum Abnehmen, sondern auch für die Gesundheit hervorragend geeignet ist. Und tatsächlich gab es bereits Studien, die sich mit den Effekten dieser besonderen Ernährungsmethode auseinandergesetzt haben.

Eine Studie, die an Mäusen durchgeführt wurde, zeigte, dass sich durch gezielte Essenspausen eine Verbesserung von Leberwerten, Fettwerten und Blutzuckerwerten einstellte. Allerdings ist es nicht bewiesen, ob sich diese Studienergebnisse genauso auf einen Menschen anwenden lassen.

Doch die Gewichtsabnahme ist in jedem Fall ein positiver Effekt, der weitere, gesundheitliche Vorteile zur Folge hat. Eine Studie hat belegt, dass Intervallfasten anderen Diätmethoden, bei denen eine bestimmte Nährstoffgruppe limitiert wird, überlegen ist. Außerdem hat das kurzfristige Fasten einen positiven Einfluss auf den Zuckerstoffwechsel.

Welche Nebenwirkungen bringt das Intervallfasten mit sich?

Es gibt keine klassischen Gefahren, die vom Intervallfasten ausgehen. Am Anfang kommt es bei manchen Menschen zu Müdigkeit, Abgeschlagenheit und auch zu Heißhunger. Wir möchten Dir nicht vorlügen, dass intermittierendes Fasten völlig ohne Überwindung funktioniert. Bei jeder Form der Ernährungsumstellung musst du letztlich davon überzeugt sein das richtige zu machen.

Ein weiteres Risiko besteht darin, dass du die Essensfenster falsch nutzt und nur ungesunde Lebensmittel zu dir nimmst. Zwar ist das theoretisch möglich, aber dein Körper hat bestimmte Ansprüche an die Nahrung. Insbesondere wenn du tage- oder stundenweise fastest, müssen diese Ansprüche den Rest der Zeit erfüllt werden.

Wenn du dir unsicher bist, ob Intervallfasten die richtige Methode für dich ist, solltest du Rücksprache mit einem Arzt halten. Dieser kann dich untersuchen und beraten und dir vielleicht noch einige wertvolle Ernährungstipps geben

Was darf ich beim Intervallfasten essen?

Prinzipiell darfst du alles essen, von A wie Apfel bis Z wie Zimtschnecke. Doch wie überall im Leben, ist die Menge entscheidend. Wenn du dich ungesund ernährst nimmst du vielleicht zwar trotzdem ab, aber leistest keinen positiven Beitrag für deine Gesundheit.

Was darf ich während der Fastenzeit trinken?

Viel Trinken ist beim Intervallfasten sehr wichtig, vor allem während des Fastenfensters. Du kurbelst damit deine Fettverbrennung an und sorgst für eine optimale Zellregeneration. Am besten geeignet ist Wasser, ungesüßter Tee oder Kaffee ohne alles. Zuckerhaltige Softdrinks sind während der Fastenphase absolut Tabu!

Ist Alkohol beim Intervallfasten erlaubt?

Innerhalb deines Essensfensters darfst du alles zu dir nehmen, auch Alkohol. Innerhalb der Fastenzeit unterbrichst du die Autophagie und das Fastenfenster. Beachte: Der Konsum von Alkohol hat oft Wassereinlagerungen kurzfristiger Natur zur Folge. Am nächsten Tag daher besonders viel trinken!

Wie oft sollte ich mich wiegen?

Erfolge motivieren, daher kannst du dich am Anfang ruhig alle 2 - 3 Tage auf die Waage stellen. Doch während in den ersten Wochen viele Pfunde purzeln, pendelt sich der Gewichtsverlust mit der Zeit ein und stockt auch mal. Stell dich daher lieber nur einmal pro Woche auf die Waage und das immer zur gleichen Zeit.

Wie schnell nehme ich ab?

Am Anfang wirst du schnell abnehmen, denn der Körper verliert zunächst viel Wasser. Später wird es langsamer, aber kontinuierlich mit der Waage nach unten gehen. Je nach Fastenmethode sind aber 2 - 3 Kilogramm pro Monat drin.

Was mache ich, wenn ich Heißhunger habe?

Wenn du an einem der Fastentage Heißhunger hast, solltest du versuchen dich abzulenken. Trink einen Tee ohne Zucker oder ein Glas warmes Wasser, das hilft oft den Hunger zu stillen. Auf keinen Fall solltest du Kaugummi kauen, auch damit unterbrichst du das Fasten. Mit der Zeit werden die Heißhungerattacken weniger, der Körper gewöhnt sich daran.

Muss ich Sport dazu machen um abzunehmen?

Sport ist natürlich kein Muss, aber eine perfekte Ergänzung zur neuen, gesunden Ernährung. Mit Sport bringst du deinen Körper in Form, sorgst für straffe Kurven und positive Energie. Dabei musst du nicht einmal Leistungssport betreiben, schon 3 x pro Woche 30 Minuten flottes Gehen sind ein Erfolg.

Welche Methode ist die beste für mich?

Mit welcher Fastenmethode du dich am wohlsten fühlst, kannst du nur für dich selbst herausfinden. Am Anfang ist die 16:8 Methode gut geeignet um ins Fasten reinzukommen. Später kannst du dich auch an die anderen Arten ranwagen und in Ruhe rausfinden, womit du am besten klar kommst.

Die Fasten Methoden im Überblick